Jeûne 16-8
Perte de poids

Le jeûne intermittent pour mincir

Le jeûne intermittent est une technique  de plus en plus prônée pour perdre du poids.

Faisons le point sur  l’intérêt réel et l’efficacité de cette approche ?

Les 2 types de jeûne intermittent

Il existe 2 principaux types de jeûnes intermittents : le “16/8” et le “5:2”.

Dans les deux cas, le principe est de restreindre l’apport calorique sur une certaine durée, ce qui force l’organisme à puiser dans les réserves pour produire l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. Il s’agit donc en fait d’un régime hypocalorique en pointillés, les périodes de restrictions alimentaires n’étant pas constantes mais intermittentes. Pour obtenir des résultats sur la balance, il faut donc les tenir plusieurs mois pour commencer à avoir des résultats significatifs. Ils sont cependant souvent vus comme plus faciles à tenir car les temps restrictifs sont justement temporaires.

Mais sont-ils vraiment si faciles et surtout si efficaces sur la durée ? Nous allons en parler.

Le jeûne intermittent 5:2

Le principe de cette pratique, qui n’est d’ailleurs pas tout à fait un jeûne, c’est d’alterner 2 jours d’une alimentation très hypocalorique, et 5 jours avec votre alimentation “habituelle”  (nous reverrons ce point plus loin)

Les 2 jours ne sont pas forcément contigus dans la semaine, mais ils sont très restrictifs, à la fois en terme de nombre de calories maximal à consommer, et dans la nature des aliments autorisés.

Côté calories, le nombre maximal de calories de ces jours de diète est de 25% par rapport à l’habitude. Le besoin moyen de calories pour une femme étant de 2000 calories, cela veut dire que les jours de “jeûne” vous ne devez pas consommer plus de 500 calories

Ce qu'on peut manger pendant la diète

Sur ces deux jours de diète, il faut favoriser deux familles d’aliments.

  • Soit des aliments contenant des protéines maigres, à raison de 50g de protéines par jour. Par exemple, si vous mangez 1 oeuf, vous compterez 7g de protéines. Ou si vous mangez 75 g de poisson vous compterez 20 g de protéines
  • Soit des féculents qui ont un faible index glycémique. Ce sont des aliments qui font augmenter le taux de sucre de votre sang lentement et non pas rapidement. Par exemple, vous favoriserez les céréales complètes  (pain, riz pâtes…) plutôt que leur équivalent raffiné (baguette, riz blanc, pâtes blanches). Ou bien vous consommerez des légumineuses, comme les petits pois, les lentilles, ou les pois chiches.

Vous pourrez associer à volonté des légumes verts (haricots verts, fenouil, céleri branche, brocolis ), des salades ou légumes feuilles comme les épinards, la mâche ou les endives.

Les fruits sont autorisés en faible quantité.

Vous pourrez aussi agrémenter de quelques oléagineux, comme les noix  ou les amandes. Elles auront l’avantage d’être rassasiantes mais dans l’esprit du compte de calories à minimiser, elles ne devront pas être consommées en quantités trop importantes pour autant.

Le jeûne intermittent 16/8

Le principe de ce jeûne est plus simple car il est plus régulier et il inclut la nuit dans le temps de jeûne ce qui implique donc moins de sensation de privation.

Dans le jeûne, il suffit au choix :

  • soit de ne pas prendre de  petit déjeuner (sauf boisson sans sucre)
  • soit de ne pas prendre de dîner (sauf boisson sans sucre)

L’idée est de ne manger que pendant une fenêtre horaire de 8 heures, puis de passer 16h sans manger, cette durée incluant donc le temps de sommeil.

Sur les autres repas, il est dit que vous pouvez manger comme à votre habitude (nous reverrons ce point plus loin)

Pour obtenir des résultats notables, il est conseillé de suivre ce rythme pendant plusieurs mois.  (Compter 3 – 4 mois  pour perdre 5 kilos)

Mon avis sur le jeûne intermittent

En naturopathie on sait que l’organisme a besoin de se nettoyer pour bien fonctionner, et qu’il est donc nécessaire de pratiquer des temps de détox régulièrement. En ce sens, les jeûnes intermittents peuvent faire sens… MAIS à plusieurs conditions 

Le moment du jeûne intermittent doit être soigneusement choisi

Si vous êtes fatiguée ou dans une phase de stress intense, ce n’est pas le moment de mettre une pression supplémentaire à votre psychisme et votre corps. Le jeûne demande un état d’esprit  et une vitalité particulières, sinon au mieux il sera inefficace, au pire il fera vivre un temps de stress important à votre corps. Et qui dit corps stressé dit effet yoyo en retour.

Autre point relatif au timing : votre chronotype .

  • Si vous êtes du matin, votre organisme a besoin de carburant le matin, et il vaut mieux dans ce cas là de faire le 16/8 avec suppression du repas du  soir
  • Si à l’inverse vous êtes du soir, en général le matin vous n’avez pas faim, il est donc tout à fait pertinent de faire le 16/8 avec suppression du repas du matin
Le 5:2 va forcément demander un effort important de non (ou faible) alimentation à des moments où votre organisme compte sur du carburant, cela risque donc d’augmenter l’effet yoyo

Tenir sur la durée n'est pas facile

Les personnes qui se lancent dans le jeûne intermittent pour perdre du poids s’entendent dire qu’il faut absolument tenir plusieurs mois pour avoir des résultats.

Or il y a des moments où le corps a besoin de repos  ! Vous viendrait-il à l’esprit de faire un grand nettoyage chez vous tous les jours de la semaine pendant 6 ou 8 mois, sans temps de relâche ? Si vous imposez à votre corps cette démarche là, au bout d’un moment il va en avoir assez et votre insistance va le mettre dans un état de stress . Cela va d’une part générer une résistance à la perte de poids, et d’autre part pousser à l’effet yoyo sitôt le jeûne intermittent terminé.

Pour le 5:2 en plus, les deux jours avec si peu de possibilités alimentaires peuvent paraître longs et donc difficiles à tenir.

Pour tenir dans la durée, il faut pouvoir avoir une certaine vie sociale

Avoir une vie sociale et manger avec des amis ou de la famille fait partie des besoins nutritionnels de votre être, tout comme l’alimentation répond aux besoins nutritionnels de votre corps physique.

Vous ne pourrez pas vous passer de repas conviviaux très longtemps, du moins pas sans une grande frustration, qui risque de générer des pulsions alimentaires de compensation. Il est donc important qu’un programme d’amincissement permette d’avoir une vie sociale minimale. Par conséquente selon cet angle de vue :

  • Le 16/8 du matin permet cela très facilement,
  • Le 16/8 du soir nécessite de caler les repas conviviaux le midi mais c’est faisable
  • Le 5:2 rend les choses plus compliquées

Le reste des repas

Faire un jeûne intermittent c’est bien . Mais si à côté de ça vous ne savez pas plus ce dont votre organisme a réellement besoin, et comment construire des assiettes adaptées,  vos kilos vont revenir. Car tant que le jeûne est en place, les calories de vos repas inadaptés vont être compensés et vous allez effectivement perdre du poids. Mais à l’arrêt du jeûne, si vous gardez vos habitudes telle quelles, il n’y a aucune raison pour que vos anciens kilos ne reviennent pas!

L’erreur fréquente des personnes qui font du jeûne intermittent est de tout miser là dessus, et de croire que une fois les kilos partis grâce à cette technique, leur problème de surpoids sera réglé.

Avoir une alimentation “équilibrée” est le minimum. Mais si avec cette alimentation vous étiez en surpoids avant votre jeûne intermittent, c’est que, toute “équilibrée” quelle est, votre alimentation n’est sans doute pas physiologique.  Il doit y avoir des surcharges d’un côté et des carences de l’autre, que ce soit en macro nutriments ou en micro nutriments.

A même causes, même conséquences. CQFD. Il faut donc bien, en parallèle du jeûne intermittent, adopter une alimentation naturopathique, physiologique, qui va poser les bases de ce que devra être votre alimentation en sortie de jeûne, pour conserver votre nouvelle ligne.

La meilleure utilisation du jeûne intermittent

Vous l’avez deviné, je ne suis pas fan du jeûne 5:2, mais je trouve le 16/8 beaucoup plus pertinent, dans le cadre de l’utilisation suivante.

Tout d’abord il faut bien choisir le repas qui va être transformé en jeûne : matin ou soir en fonction de votre chronotype.

Deuxième point, je conseille d’utiliser cette technique dans certaines situations seulement. 

  • Dans la continuité d’un repas trop riche,  avec des amis ou en famille par ex. L’idée est de ne pas laisser s’installer des kilos superflus, et de repartir sur une dynamique de perte de poids. Il peut être nécessaire de faire plusieurs jours de 16/8 pour compenser un repas d’extras.
  • A raison de X jours par semaine pendant quelques semaines, mais pas tous les jours. Il faut que le contexte si prête comme je le disais plus haut. Ne rajoutez pas un stress alimentaire alors que vous  déjà stressée ou épuisée. Vous risquez de faire jeûne le matin… et craquage sur le chocolat l’après-midi ! Si vous sentez que c’est vraiment dur de ne pas petit-déjeuner ou dîner un jour, c’est ok de faire un repas ce jour là. Vous reprendrez le lendemain si vous êtes plus en forme.
Je termine avec deux conseils pour maximiser vos chances d’avoir une perte de poids réelle et pérenne.
Tout d’abord, prenez soin de votre alimentation en dehors des périodes de jeûne.
Et puis, si vous avez du mal à perdre du poids, sachez que les raisons sont souvent autres qu’alimentaires. Vous en saurez plus en lisant : pourquoi vous n’arrivez pas à perdre du poids – partie 1 
Valérie Lehman

Valérie Lehman

Je suis naturopathe et maman, et j’ai à coeur de vous aider être en bonne santé, vous et vos proches.  Pour cela je souhaite vous transmettre des connaissances vous permettant de devenir acteur de votre santé, à travers ce blog et les programmes en ligne.

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